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如何发展完美的海豚腿(3)

原标题:如何发展完美的海豚腿(3)

增加灵活性以增加运动范围

不足为奇的是,大多数游泳者脚踝的柔韧性一般。

有几个主要原因。

首先,我们认为我们的脚踝天生就不灵活,所以我们注定永远拥有它们。

其次,作为游泳者,我们如此关注肩膀,以至于我们经常忽略身体的其他部分,这些部分也需要一些伸展运动。

脚踝灵活性有多重要?

在一组NCAA第一区女游泳运动员和一组休闲游泳运动员的联合研究中,发现脚踝的柔韧性与踢球速度直接相关。

更重要的是,研究发现快踢和垂直跳跃力甚至身体形态之间没有相关性。

奥运会蝶泳冠军斯图尔特对此表示支持。

“脚踝的柔韧性一直让我的海豚腿处于优势。我每天伸展脚踝。练习前,我在家看电视。如果你周六晚上看到我,我正站在那里和朋友聊天,你可能会看到我蜷缩起来,伸着脚踝。我一直这样做。”

"脚踝灵活性是海豚腿能力卓越的精英们的秘密武器."-梅尔·斯图尔特

这是我伸展脚踝的五点计划:

1.将曲棍球放在你的脚底。根据肌肉和筋膜的紧张程度,你可以选择站着或坐着,用一根弯曲的棍子把球网起来,然后把你的重量放在上面。施加足够的压力使其舒适,但没有明显的疼痛。这也有提高腿部肌腱柔韧性的奇怪效果,效果非常好。从脚趾底部到脚跟,然后到脚的边缘,按压每只脚2-4分钟。(如果你从未尝试过这个手术,请先打网球。)

2.泡沫辊压小腿。如果你能使用泡沫滚轮——我向你保证——用泡沫滚轮伸展你的小腿。上下滚动小腿肌肉的整个长度,以确保小腿肌肉的两侧同时受压。按住侧面大约45秒钟,在更紧的地方花更多的时间。

3.转动脚踝。作为一名游泳运动员,你无疑会适应手臂和腿的摆动。多年来,我们积累了一系列手臂摆动,可以帮助放松肩膀、背部和胸部。现在,您可以将脚踝旋转添加到列表中。以大脚趾为指针,脚在每个方向旋转15-20圈。如果需要按压,脚踝旋转也可以加入泡沫滚动。

4.靠墙伸展。这是一个经典的伸展运动,你可能会把它误认为是专门伸展小腿的姿势。面对墙壁,把脚靠在墙上,脚趾朝上,脚跟着地面,身体前倾。

5.脚踝滚轮。我从来没有真正喜欢过这种伸展运动,因为我的左脚踝已经疼了很多年了。然而,毫无疑问,它非常有效。坐在脚踝上,慢慢向后摆动,直到膝盖离开地面。保持1-2分钟。这样做至少一两周之后,你会发现有相当大的进步。

强壮的脚踝=强壮的腿

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你想过练习脚踝力量吗?

毕竟,我们并不经常认为脚踝需要加强。

然而,事实证明,最近对竞技游泳运动员的研究表明,踝关节的柔韧性不仅对海豚腿的速度起作用,而且踝关节的力量在快速运动中也起着重要作用。

如果教练曾经建议你在陆地训练中加入跳绳,那么这样做是有很好的理由的——跳绳是一种简单的方法,不仅可以提高下体肌肉的短抽搐能力,而且可以在低冲击力的情况下增强脚踝的力量。

不要把哑铃绑在脚踝上,只要拉出一根可靠的橡皮筋,做这个练习,不仅能帮助你更快更有效地打腿:

足底弯曲

拿一根张力绳,缠绕在你的脚掌上,然后以经典的绳索拉伸姿势伸直你的脚趾。两边各做15-20次。

背屈

将张紧绳连接到门框或其他稳定的东西上,现在你把你的脚掌拉向自己。两边各做15-20次。

倒置

将绑带缠绕在脚上,用力向内扭转脚。两边各做15-20次。

翻转

这类似于反向旋转,但现在你想向外旋转你的脚。两边各做15-20次。

游泳运动员踝关节练习

我们讨论了改进技术、灵活性和强度。

现在,把它们放在一起。是时候将这些知识付诸实践并应用到你的培训中了。

从小鱼到虎鲸的过渡可以通过以下三种方法变得更容易:

1。让它成为您培训的固定内容

从热身到主要练习再到放松,它成为训练的一部分。Shields通过定期训练来发展强大的水下海豚腿,而不是只在特定时间训练。

如果你觉得有挑战性,从踢墙和打几条海豚腿开始。

热身和放松时,每一圈都要练习。如有必要,使用开放转弯。如果你一开始不能连续踢海豚腿十次,那么不要强迫自己,我们都必须从头开始。

2。游泳时的呼吸控制=水下呼吸控制

一个常见的问题是游泳者屏住呼吸的时间不够长。

解决这个问题的一个简单方法是在日常游泳中通过呼吸控制。根据我个人的经验,我发现当我控制呼吸时(每4-5次呼吸一次),每次推墙后,我几乎毫不费力地击打海豚腿4-5次。

你可以用更少的呼吸做更多的事情。你可以训练你的身体适应缺氧,并学会教你的肺在屏住呼吸时不要惊慌。

3。垂直踢腿

我喜欢垂直踢。不,我撒谎了。我不喜欢它,但是我喜欢我得到的结果。

你可以长时间保持大功率的水下海豚腿,同时,你还可以加强踢腿的力量。

它还会增加难度和阻力:使用鳍状肢,抬起头上的重物,增加重量,撞击爆炸的海豚腿。

在练习结束时,多踢5-10分钟垂直腿,然后你很快就会看到在水下投资相对较少的好处。回到搜狐看更多

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